Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума

Техники
207 просмотров 0

Учимся медитироватьСамым важным занятием, которое я в совершенстве освоил за последние 10 лет, является медитация. Вне всякого сомнения.

Медитация помогла мне приобрести массу полезных привычек. Она помогла мне стать более дружелюбным, сосредоточенным, не боящимся дискомфорта, более благодарным и внимательным ко всему, что окружает меня в жизни. Я далек от совершенства, но медитация определенно сделала мой долгий путь легче.

А что самое главное — медитация помогла понять мой собственный разум. Прежде, чем я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — мой мозг просто генерировал идеи, а я следовал его командам, как биоробот. Сейчас, конечно же, все происходит точно так же, но теперь я все больше и больше понимаю, как мой мозг формирует идеи. Теперь я могу делать осознанный выбор, следовать ли его командам или не стОит. Я стал лучше понимать себя (не полностью, но лучше), и это дает мне бОльшую гибкость и свободу.

Итак… Как вы уже поняли, я очень рекомендую завести привычку медитировать. Я не говорю, что будет легко, но вы можете начать с малого и постепенно становиться всё лучше и лучше. Не ожидайте грандиозных изменений с самого начала, вам потребуется долгая практика!

Эти советы не сделают вас экспертом… они всего лишь помогут начать медитировать и затем совершенствоваться в заданном направлении. Вам не нужно реализовывать все советы сразу — попробуйте парочку, затем вернитесь к этой статье и попробуйте еще один. Или два.

  1. Сидите всего две минуты. Несмотря на кажущуюся простоту, попробуйте в течение первой недели медитировать каждый день по две минуты. Если вы справитесь с этим, следующую неделю попытайтесь медитировать на 2 минуты дольше. Таким образом, понемногу наращивая продолжительность медитации, ко второму месяцу вы будете тратить на это занятие минут по 10, что является серьезным достижением! Но начинать надо с малого.
  2. Медитация должна быть первой, с чего начинается ваш день. Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», и точно так же легко забыть об этом чуть позже. Чтобы не забыть, настройте в телефоне будильник с напоминанием о медитации. Или можно прилепить где-нибудь на видном месте записку «Медитируй!».
  3. Не думайте КАК делать — просто сделайте. Большинство людей начинают беспокоиться о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… это все хорошо, но не так важно для начала. Просто сядьте на стул или на диван. Или на кровать. Если вам удобно на полу, сядьте на пол, скрестив ноги. Весь процесс займет всего две минуты, так что просто сядьте куда угодно. Позже вы сможете подобрать более подходящее место, чтобы достичь большего удобства, но в самом начале не стоит зацикливаться на этом. Просто сядьте где-нибудь, где тихо и комфортно.
  4. Прислушайтесь к своим ощущениям. Перед тем, как приступить к сеансу медитации, удостоверьтесь, что чувствуете себя отлично. Прислушайтесь к себе. Каково ваше физическое состояние? Чем занята голова? Нет ли у вас чувства усталости или тревоги? А может быть вы чем-то озадачены? Не начинайте медитировать, пока не почувствуете себя в полном порядке.
  5. Считайте дыхание. Теперь, когда вы устроились по-удобнее, обратите внимание на свое дыхание. Просто сконцентрируйтесь на нем. Представьте, как воздух входит в вас через нос, проследуйте за ним до самых легких. Попытайтесь сосчитать вдохи и выдохи. Первый вдох — это «один», выдох — «два» и т.д. Как только досчитаете до десяти, начните сначала.
  6. Не давайте вашим мыслям улетать слишком далеко. Как только вы приступите к медитации, ваши мысли гарантированно будут уноситься в дальние дали. Это нормально. Это происходит к каждым из нас. Как только вы это заметите, улыбнитесь и мягко возвратите их к своему дыханию. Считайте «один», «два» и так далее до десяти. А затем начните сначала. С практикой у вас будет гораздо лучше получаться контролировать свои мысли.
  7. Прививайте дружественное отношение к мыслям. Относитесь к любым возникающим во время медитации мыслям как к чему-то хорошему. Просто смотрите на них как на друзей, а не как на врагов или злоумышленников. Все мысли, какими бы они ни были, — часть вас самих. Будьте к ним дружелюбны.
  8. Не бойтесь сделать что-то неправильно. Вы наверняка будете беспокоиться о том, что вы делаете что-то не так, как надо. Все нормально. Не существует идеального способа провести сеанс медитации. Делайте это так, как у вас получается и будьте счастливы.
  9. Не зацикливайтесь на очищении ума. Многие думают, что медитация — это очищение ума или прекращение всех мыслей. Нет. Конечно, иногда у вас будет получаться избавиться от всех мыслей, но это не главная цель медитации. Мысли — это нормально. Мы не можем просто так взять и прекратить поток мыслей. Вместо этого практикуйте умение концентрироваться на чем-либо (например, на дыхании).
  10. Не отбрасывайте возникающие мысли немедленно. Когда в процессе медитации у вас будут возникать какие-либо мысли или ощущения (а это непременно будет происходить), прислушайтесь к ним какое-то время. Да, я знаю, что чуть ранее призывал концентрироваться на дыхании, но после определенной практики (например, в течение недели), вы можете на какое-то время позволить своим мыслям побыть с вами. Обычно люди склонны избегать неприятных чувств, таких как разочарование, гнев, тревога… но, оказывается, иногда бывает полезно остаться с этими чувствами наедине. Побудьте с приходящими мыслями, проявите любопытство.
  11. Познайте себя. Практика медитации заключается не только в умении сосредотачивать свое внимание, но и в том, чтобы познать работу своего мозга. Что происходит у вас в голове? Это сложно объяснить, но наблюдая за ходом возникающих мыслей, эмоций, за тем, как мозг старательно избегает неприятных тем, вы начнете лучше понимать себя.
  12. Подружитесь с собой. В процессе познания самого себя, отключите любую враждебность и критику. Представьте, что вы знакомитесь с другом, так что лучше улыбнитесь и подарите ему любовь.
  13. Сканирование тела. Как только у вас начнет получаться хорошо концентрироваться на дыхании, можете попробовать сосредоточить внимание на какой-либо одной части тела. Например, на подошвах ног. Что они чувствуют? Медленно продвигайтесь от пальцев ног к лодыжкам, затем выше и выше, вплоть до верхней части головы.
  14. Обращайте внимание на свет, звуки, энергию. Если вы практиковались в концентрации на дыхании хотя бы в течение недели, можете попробовать сфокусироваться на свете в комнате. Также, в какой либо другой день, можете выбрать в качестве объекта своего внимания окружающие вас звуки. В следующий раз попробуйте обращать внимание на любую энергию в вашей комнате (включая свет и звуки).
  15. Посвятите себя медитации. Если вы думаете: «Ок, я потрачу на это пару дней», то даже не надейтесь. Вы должны сразу настраиваться на длительные занятия. По моему мнению, вы должны посвятить медитации по-меньшей мере месяц.
  16. Место не имеет значения. Если вы находитесь в пути или утром приключилось что-то строчное и неотложное, вы можете устроить себе сеанс медитации где-нибудь в другом месте. В своем офисе, например. Или в парке. Даже пока вы идете куда-нибудь. Медитация в сидячем положении — лучшее для начала, но, не следует ограничивать себя только этим.
  17. Следуйте инструкциям. Возможно, вам будет проще начать медитацию с помощью какого-либо руководства. Моя жена использует инструкции от Тары Брах и находит их весьма полезными.
  18. Заезд с друзьями. Лично мне нравится медитировать в одиночку, но вы можете делать это с супругом, ребенком или другом. Или можно просто договориться с другом делиться впечатлениями каждое утро после медитации. Такие коллективные сеансы могут придать дополнительный интерес этому занятию.
  19. Найдите сообщество единомышленников. Нет ничего лучше, чем найти сообщество людей, практикующих медитацию и присоединиться к ним. Это может быть группа людей-приверженцев учения дзен или любая другая община рядом с вами. Или вступите в группу в соцсетях, задавайте там вопросы, поощряйте других и получайте их поддержку.
  20. Улыбнитесь в конце сеанса. Когда закончатся ваши две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время, что вы придерживаетесь данных самому себе обещаний, что вы заслуживаете доверия, что вы нашли время еще немного узнать себя и подружиться с собой. Это были две самые восхитительные минуты вашей жизни.

Медитация не всегда проходит легко и безобидно, но, поверьте, эта практика способна принести вам по-настоящему большую пользу. И, что самое главное, вы можете начать прямо сейчас и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *