Как достичь хорошей формы, используя минимум спортивных снарядов или совсем без них

Двумя основными препятствиями для людей, желающих заниматься спортом и поддерживать себя в форме, являются недостаток времени или финансов, необходимых для занятий.

У кого из нас есть время ходить в спортзал или совершать длительные прогулки на велосипеде? Кто может себе позволить покупать дорогостоящее снаряжение?

Итак, если это единственное, что вас останавливает, считайте, что вам повезло.

Не требуется никакого снаряжения, чтобы провести отличную тренировку и достичь хорошей формы, а имея один-два недорогих спортивных снаряда, вы можете сделать ваши тренировки ооочень эффективными!

Такие образом, вы можете выполнять отличные упражнения дома или в любом другом месте. Хоть в одиночной камере.

Вы всегда сможете найти время для занятий - вы даже можете совмещать это с просмотром телевизора, ради Бога!

Упражнения без дополнительных весов. Доводы за и против.

Используя только лишь вес своего тела, можно делать множество упражнений, создающих эффективную нагрузку на мышцы. Я разработал комплекс упражнений по которому я занимаюсь когда у меня нет возможности пойти в тренажерный зал. (далее об этом более подробно).

А если вам удастся раздобыть что-нибудь дополнительно: гантели, гирю, скакалку, медицинский мяч или, к примеру, перекладину для подтягивания, вы сможете значительно увеличить нагрузку на мышцы.

Я ни в коем случае не умаляю значение поднятия тяжестей - я по-настоящему верю в их эффективность, но используя только массу своего тела вы получаете некоторые плюсы:

1. Нет необходимости платить за тренажерный зал или покупать дорогое снаряжение.
2. Вы можете проводить трениновки где угодно и когда угодно.
3. Большинство упражнений гармонично задействуют различную мускулатуру, что ведет не только к увеличению мышечной силы, но и повышению общего тонуса.
4. Для большинства людей, кто только начинает силовые упражнения, массы собственного тела более, чем достаточно. Это будет неплохим стартом для развития мускулатуры в дальнейшем.

Однако существуют причины почему не стоит ограничиваться только упражнениями без дополнительных тяжестей:

1. Спустя некоторое время (возможно пару месяцев) они перестанут создавать необходимую нагрузку. Вам понадобится каким-то образом повышать сложность занятий. Для этого вы можете использовать очень простое снаряжение (см. ниже).
2. Если у вас нет, например, эспандера или негде подтягиваться - возможно некоторые мышцы не будут получать требуемую нагрузку. Поначалу такое положение дел не будет вас волновать. Но со временем вы так или иначе захотите, чтобы все мышцы получали сбалансированную нагрузку.

Я предлагаю начать заниматься без дополнительных тяжестей, использую только массу своего тела, а затем плавно переходить к комбинированным тренировкам - как с использованием дополнительных весов так и без них для достижения оптимального баланса. Даже если вы обычно тренируетесь с тяжестями, в любое время, когда нет возможности посетить спортзал, вы можете выполнить упражнения с использованием только своего веса.

Моя тренировка - просто для примера.

Я разработал небольшую тренировку, которую я выполняю с недавних пор, если у меня нет возможности пойти в тренажерный зал. Она представляет собой просто набор упражнений на различные группы мышц и обеспечивает равномерную нагрузку для всего тела. Из спортивных снарядов используется только перекладина.

Однако, это далеко не все что вы можете делать, и уж точно вы не должны делать только это и ничего кроме этого на протяжении долгого времени. Это просто пример, большее разнообразие упражнений вы найдете далее.

Как выполнять эту тренировку: сначала небольшая разогревка - прыжки на месте со взмахом руками, прыжки со скакалкой или просто бег на месте в течении нескольких минут, чтобы заставить ваше сердце учащенно биться. Затем выполняете упражнения по порядку от 30 секунд до 2 минут на каждое упражнение (в зависимости от вашей физической формы). Отдых между упражнениями делаете как можно меньше. Если вы новичек, можно отдыхать побольше. Но если вы в приличной форме - было бы неплохо выполнять упражнения подряд одно за другим. Возможно вам понадобится остановиться пару раз, чтобы отдышаться (как это делаю я) - тренировка должна быть интенсивной!

1. Подтягивания (обычным хватом - ладони обращены от вас). Необходима (перекладина). (Видео.)
2. Отжимания. Столько, сколько сможете (видео). Если вы не можете делать обычные отжимания - делайте облегченные, когда колени находятся на полу. (видео). Если и это слишком тяжело - отжимайтесь от стены или от стула.
3. Приседание с выпрыгиванием. Принимаете положение сидя, бедра параллельны полу и из этого положения совершается резкий прыжок вверх - как можно выше. Повторяете упражнение. (Видео.)
4. Скручивание ("велосипед"). Я не всегда рекомендую это упражнение, но оно очень полезно для мышц туловища. (Видео.)
5. Прыжок с выпадом. (Видео.)
6. Burpees. (Видео.)
7. Подъем коленей в положении виса на перекладине. Требуется перекладина для подтягиваний. (Видео.)
8. Одна из разновидностей отжимания. (Видео.)
9. Русский твист. (Видео, только нужно делать это без медицинского мяча.)
10. Отжимания с ладонями, расположенными вплотную к друг другу. (Видео.)
11. Подтягивания (обратным хватом). Естественно, необходима перекладина. (Видео.)

Придумайте для себя свой собственный комплекс упражнений.

Теперь, когда вы посмотрели перечень моих упражнений, вы готовы к тому, чтобы создать для себя свой собственный комплекс. Просто выберите 5-12 упражнений из тех, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их с отдыхом или без. Если одного подхода вам недостаточно, начинайте делать второй и т.д.

Несколько рекомендаций:

1. Выбирайте упражнения на различные группы мышц тела. То есть, например, не делайте все виды отжиманий за одну тренировку. Вы должны делать упражнения на верхнюю часть тела: например, отжимания, подтягивания, и на нижнюю часть тела: например, выпады и приседы.
2. Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте совместить кардио-упражнения с упражнениями на силу.
3. Если у вас есть какие-либо спортивные снаряды (из представленных ниже), непременно пользуйтесь ими. Неплохо было бы купить основное снаряжение. Но не обязательно бежать в магазин, чтобы купить все, что только можно. Можно заниматься и без спортивных снарядов. Во всяком случае первое время.
4. Если вы только начали, не задирайте планку, а наращивайте нагрузку постепенно. Не перестарайтесь!
5. По мере увеличения вашей силы, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири, утяжеленные мячи - хороший вариант. Но первые пару-тройку месяцев занимайтесь без дополнительных весов.

Основные упражнения, где используется только масса своего тела

Таких упражнений великое множество, но ниже я перечислил самые основные:

• Отжимания (существует большое количество разновидностей: 1, 2, 3)
• Burpees (видео)
• Приседания (видео) (разновидности: полуприседы с выпрыгиванием (видео), "Индусские" приседания (видео)
• Выпады (видео) (разновидность: выпад в прыжке, выпады в сторону)
• Упражнение с использованием стула (видео)
• Упражнение на мышцы преса и спины (видео) (существуют разновидности)
• Скручивания. Мое любимое: скручивания типа "велосипед" (видео)
• Медвежьи шаги (видео)
• Прыжок "ножницы" - боковой прыжок через перекладину. (видео)
• Статические упражнения
• Плайометрия Другое название - прыжковая тренировка (упражнения, при выполнении которых мышцам приходится развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.)

Упражнения, требующие минимального спортивного снаряжения

Конечно, нет нужды покупать все это снаряжение, но если кое-что у вас есть - это здорово! Для повышения эффективности занятий, вы могли бы приобрести что-нибудь из спортивного инвентаря:

• Перекладина: Подтягивание, подтягивание коленей к груди в положении виса на перекладине
• Эспандер
• Медицинский мяч
• Гиря (видео)
• Гантели

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

• Прыжки на месте из положения ноги вместе, руки на поясе - в положение: ноги на ширине плеч, руки вверх
• Прыжки со скакалкой - требуют наличия скакалки, разумеется, но это отличное упражнение (видео)
• Бег приставными шагами
• Приседания
• Бег на 800 или 1500 метров
• Эстафетный бег
• Гребля (требует наличия специального тренажера)
• Другие кардио-упражнения на специализированных тренажерах (смотря какими вы располагаете)

Может быть у кого-то из вас есть свой комплекс мини-упражнений? Расскажите об этом в комментариях.
—